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家族の健康レシピ
抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノールを含みます。
ごまには肌や髪を健やかに保ち、丈夫なからだに導くための栄養素が豊富に含まれています。含まれる栄養素は白ごまと黒ごまに大きな差はなく、主に抗酸化作用のあるビタミンEや、骨の形成に関わるカルシウム、マグネシウムなどのミネラルです。また、ごまには「ゴマリグナン」というポリフェノールも含まれており、代表的な成分のセサミンやセサモリンにも高い抗酸化作用があるとされています。夏が終わり、肌や髪の状態が気になる方にとっても、ごまは適した食材といえるでしょう。
ごまには脂質も多く含まれていますが、それらはリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸です。脂質の代謝を促し、悪玉コレステロールの生成を抑えるといった健康にうれしい作用があるとされています。
白ごまはからだを潤す食材として、秋の薬膳メニューで活躍。
秋は空気の乾燥が気になる季節。薬膳の世界では、白は秋と関連が深い色とされており、白い食材にはからだを潤す作用があるとして白ごまもそれに当てはまります。白ごまの主な効能は、お通じを促す「通便（つうべん）」や、乾燥によるさまざまな不調をやわらげる「潤燥（じゅんそう）」の作用です。この白ごまを豆腐や里芋などの白い食材と組み合わせれば、秋ならではの薬膳メニューに仕上がります。なお、黒ごまは黒い食材に分類され、「補腎（ほじん）」や「補血（ほけつ）」の作用といった白ごまとは異なる効能があると考えられています。
【ごまの主な栄養素・栄養成分】
不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸）…悪玉コレステロールを減らす、血流を促す、血管を丈夫にする
ビタミンＥ…抗酸化作用がある、血流を改善する、血管を丈夫にする
カルシウム…骨の形成に関わる
鉄分…赤血球の成分となって全身に酸素を運ぶ
マグネシウム…骨の形成に関わる
亜鉛…味覚を正常に保つ
鉄…ヘモグロビンの合成やコラーゲンの生成に関わる
マンガン…骨の形成に関わる
食物繊維…腸内環境を整える、免疫力に関わる
ゴマリグナン（セサミン、セサモリンなど）…抗酸化作用がある、肌や髪を健やかに保つ、疲労回復につなげる、悪玉コレステロールを減らす
【薬膳における白ごまの主な効能】
通便（つうべん）…お通じを促し、便秘解消につなげる
潤燥（じゅんそう）…乾燥による不調をやわらげる
【薬膳における黒ごまの主な効能】
補肝(ほかん)…「肝(かん)」の働きを助ける
補腎（ほじん）…生命力の根源などとされる「腎精（じんせい）」の不足を補う
通便（つうべん）…お通じを促し、便秘解消につなげる
潤燥（じゅんそう）…乾燥による不調をやわらげる
補血（ほけつ）…からだに必要な「血（けつ）」を補う
益精（えきせい）…「腎（じん）」の中に精気を満たし、成長や発育を促す
食べる直前にすりつぶし、吸収率アップ。
栄養豊富なごまですが、殻に覆われたままでは、栄養素はほとんどからだに吸収されません。そのため、ごまはすりつぶすことが大切です。すり鉢を使わずに、指先で軽くひねりつぶすだけでもOK。栄養素が吸収されやすくなり、香りもぐんとよくなります。ただし、ごまの脂質は酸化しやすいので、できるだけ食べる直前にすりつぶすのがよいでしょう。納豆やみそ汁、漬け物などにふりかけて毎日の習慣にしてみるのもおすすめです。また、抗酸化作用のある「ゴマリグナン」はごま油にも含まれているので、好みに合わせて取り入れてみてください。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
養生ニュートリションラボ代表。フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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