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家族の健康レシピ
美肌につなげる「アスタキサンチン」を含みます。
淡いピンク色の身が美しい鮭。じつは白身魚の仲間です。ピンク色に見えているのは、身にアスタキサンチンという赤い色素を蓄えているため。アスタキサンチンはβ-カロテンと同じカロテノイド系の色素ですが、とりわけ抗酸化力が高いことで知られています。からだに蓄積されると老化などの原因となってしまう活性酸素を取り除き、美肌や眼精疲労の予防などにつなげるとされています。
そのほか、骨の形成をサポートするビタミンD、血流を改善するビタミンE、からだの代謝に関わるビタミンB群、悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸（DHAやEPA）を含むなど、鮭は丈夫なからだに欠かせない栄養素の宝庫。体調を崩しやすい時季にも頼りになる食材です。
エネルギーを全身に巡らせ、お腹を温める作用も。
薬膳の世界において、鮭は「冬の食養生」の定番。エネルギーを補う「補気（ほき）」や、血を補う「補血（ほけつ）」など、弱ったからだを元気な状態へ導く作用があるとされています。「気」は全身に行きわたらせることが大切とされますが、鮭には「気」を巡らせる「理気（りき）」の作用も。からだの働きをサポートして、イライラなどの改善につなげます。
また、鮭は「温性」の食材に分類され、お腹を温める「温中（おんちゅう）」や血流を促す「活血（かっけつ）」、消化吸収を助ける「滑腸（かっちょう）」などの作用があるとされています。からだの冷えやお腹の調子に悩んでいるという方にはとくにおすすめの食材です。
【鮭の薬膳としての主な効能】
補気（ほき）…エネルギーの素である「気」を補う
補血（ほけつ）…血を補う
温中（おんちゅう）…からだの中心部分を温め、その働きを高める
活血（かっけつ）…血流を促す
滑腸（かっちょう）…腸の活動を円滑にして、消化、吸収、排せつを促す
【鮭の主な栄養素・成分】
たんぱく質…からだの構成成分となり、機能を調節する
DHA（ドコサヘキサエン酸）…不飽和脂肪酸の一種。悪玉コレステロールを減らす、血圧を正常に保つ、脳の働きを助ける
EPA（エイコサペンタエン酸）…不飽和脂肪酸の一種。悪玉コレステロールを減らす、血流を促す
ビタミンB6…たんぱく質の代謝などに関わる
ビタミンB12…「造血ビタミン」と呼ばれ、ヘモグロビンの合成などに関わる
ナイアシン…三大栄養素の代謝に関わる
パントテン酸…三大栄養素の代謝に関わる
ビタミンD…骨の形成に関わる
アスタキサンチン（カロテノイド系色素）…強力な抗酸化力をもつ赤い色素
オイルやナッツ、乳製品などと組み合わせても。
鮭といえば秋鮭や紅鮭が一般的ですが、どちらも栄養価に大きな違いはありません。不飽和脂肪酸など、成分によっては調理中に流出してしまうものもあるので、効率よくとるなら刺し身やスモークサーモンで楽しむのがよいでしょう。生で食べるとからだの冷えが心配という方は、温性の菜種油やくるみなどと組み合わせてみても。また、鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促すとされています。チーズと合わせたり、クリーム仕立てにしたりと、乳製品と合わせるのもおすすめです。皮の付近にはコラーゲンやビタミンDが含まれているので、皮ごと食べてみてください。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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