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家族の健康レシピ
抗酸化ビタミンやカリウムを豊富に含みます。
夏野菜として、すっかり定着したズッキーニ。全体の約9割が水分なので、暑さでほてったからだをクールダウンさせるのにぴったりの野菜です。ズッキーニはかぼちゃの仲間に分類されますが、含まれる栄養素はきゅうりとよく似ています。その代表格が、抗酸化作用のあるビタミンA（β-カロテン）やビタミンC。紫外線などが原因でからだにつくられる活性酸素を取りのぞき、皮膚や粘膜を健やかな状態に保つとされています。ビタミンAは皮の部分に多く含まれるので、できるだけ皮はむかずに食べるのがよいでしょう。
ミネラルにはカリウム、銅、マグネシウムなどが含まれています。とくにカリウムは、きゅうりより多め。余分なナトリウムや水を排出する作用があり、高血圧やむくみの予防につなげます。
水を生み、からだを冷やす食材とされています。
薬膳の世界においても、ズッキーニは夏に重宝される食材です。からだを冷やす「寒性」に分類され、からだに必要な水を生み、その水を全身に巡らせて熱をとる作用があるとされています。主な効能は「清熱（せいねつ）」や「生津（せいしん）」などです。
また、ズッキーニはからだの「腎（じん）」と深く関わる食材とされ、「腎」の気が弱り、熱や湿がたまることで起こりやすい膀胱に関わる不調を、「通淋（つうりん）」の作用でやわらげるともされています。
【ズッキーニの薬膳としての主な効能】
清熱（せいねつ）…余分な熱を冷ます、炎症を抑える
生津（せいしん）…からだに必要な水（津液＝しんえき）を生み出す
通淋（つうりん）…膀胱炎など、熱や湿がたまることなどで起こる膀胱の不調をやわらげる
【ズッキーニの主な栄養素】
ビタミンA（β-カロテン）…抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を健やかに保つ
ビタミンK…骨の形成に関わる
ビタミンC…抗酸化作用があり、皮膚や粘膜を健やかに保つ
葉酸…造血ビタミンとして働く
ビタミンB6…たんぱく質の代謝などに関わる
カリウム…余分なナトリウムや水を排出して、高血圧予防、むくみ予防につなげる
銅…ヘモグロビンの合成などに関わる
マグネシウム…骨の形成に関わる
暑い時季は、煮びたしにしてさっぱり楽しんでみて。
ズッキーニを生で食べるときは、塩もみや水にさっとさらすなどしてアクを取りのぞいてからにしましょう。加熱すると、ビタミンCは失われやすくなりますが、ビタミンAやビタミンKは油といっしょに調理することで吸収率がアップします。大きめの拍子切りにして油で炒め、煮びたしにするのもおすすめです。
また、あまり知られていませんが、ズッキーニなどのウリ科の野菜のなかには苦み成分をもつものがあり、この成分を多量にとると腹痛などの症状が出てしまうことも。いつもと明らかに違う強い苦みを感じたら、無理して食べないことも大切です（※）。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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