- ホーム ＞
- パルシステムの健康・おうえんナビ ＞
- 1月の家族の健康レシピ
パルシステムの健康・おうえんナビ
家族の健康レシピ
鉄分のほか、抗酸化作用のあるビタミンも豊富です。
寒さでからだが冷えてしまうと、貧血の症状が悪化しがち。血流が悪くなってからだに酸素が行きわたらなくなることで、めまいや息切れがしたり、疲れやすくなったりするとされています。鉄分が豊富な野菜はほうれん草が代表的ですが、それを上回る量を含むのが小松菜です。あくが少なく下ゆでの必要がないため、鉄分の流出を抑えられるといううれしい特徴もあります。鉄分には造血作用のほか、コラーゲン生成に関わる働きもあるため、肌や髪の健康維持に役立つ効果も。また、小松菜には抗酸化作用のあるビタミンA（β-カロテン）やビタミンＣも多く含まれています。
薬膳の世界では、消化・吸収に働く作用があるとされています。
薬膳の世界では、小松菜はお腹の働きに関わる食材とされています。効能には「健脾（けんぴ）」や「通便（つうべん）」があり、からだの消化・吸収を担う「脾（ひ）」の働きを高める、便秘をやわらげるなどの作用があるとされています。そのほか、からだの余分な熱を冷ます「清熱（せいねつ）」の作用も。小松菜はからだをやや冷やす傾向の食材とされるため、冷えが気になる方はからだを温める、しょうがやにんにく、唐辛子、おかかなどを合わせてみるのもよいでしょう。
【小松菜の主な栄養素】
ビタミンA（β-カロテン）…抗酸化を促し、皮ふや粘膜を健康に保つ
ビタミンＥ…高い抗酸化作用がある、血流を改善する
ビタミンＫ…骨の形成に関わる
葉酸…ビタミンB12とともに赤血球の造成に関わる
ビタミンＣ…抗酸化を促す、コラーゲンの生成に関わる
カルシウム…骨の形成や精神の安定に関わる
鉄分…赤血球の成分となって全身に酸素を運ぶ
銅…ヘモグロビンの合成に関わる
食物繊維…腸内環境を整える
【小松菜の薬膳としての主な効能】
清熱（せいねつ）…余分な熱を冷ます
除煩（じょはん）…胸苦しさや不安感などをやわらげる
健脾（けんぴ）…「脾（ひ）」の働きを高める、水分代謝を促す、消化を促す
通便（つうべん）…便秘の解消につなげる
たんぱく質やビタミンＣの食材といっしょに。
小松菜などの野菜に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」に比べて吸収率が低いとされています。吸収率を上げるには、たんぱく質やビタミンＣを含む食材と合わせるのがポイントです。レバーやじゃがいもと炒めたり、マリネにしてレモンをしぼったりするのもおすすめ。また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるとされるため、食事といっしょにとるのはできるだけ避けるとよいでしょう。もともと、鉄分はからだに吸収されにくい栄養素です。小松菜などの鉄分豊富な食材を、毎日少しずつ取り入れてみてください。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
パルシステムの健康・おうえんナビ
