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家族の健康レシピ
むくみ改善につなげる、カリウムを含みます。
じめじめとした梅雨の時季は、からだの水分が汗として蒸発されにくく、むくみがち。老廃物もいっしょにため込まれ、だるさや疲れを感じやすくなります。そこで意識したいのが、からだの巡りです。レタスに含まれるカリウムは、からだの余分な塩分の排出を促し、水分量を調整する作用があるとされています。食物繊維も含まれるので、お腹も健やかな状態に。このほか、レタスにはビタミンB群やビタミンCなども豊富です。水分もたっぷり含んでいるので、熱中症が気になるこれからの季節にもぴったりの食材といえるでしょう。
からだの熱をさます「清熱（せいねつ）」の作用も。
食べるとほんのりとした苦みを感じるレタス。薬膳の世界では「苦味（くみ）」の性質がある食材で、からだの余分なものを排出する効能があるとされています。レタスにも「利湿（りしつ）」、「活血（かっけつ）」、「通便（つうべん）」などの作用があり、からだから余分な「水」や老廃物の排出を促したり、「血（けつ）」の流れを改善させたりするとされています。また、水分をたっぷり含むレタスは、からだを冷やす「涼性」の食材です。「清熱」の作用でほてりはクールダウンされますが、冷えが気になる方は、薬味と一緒にさっと炒めたり、温かなスープにしたりして楽しんでみてください。
【レタスの主な栄養素】
ビタミンB1…糖質の代謝に関わる
葉酸…ビタミンB12とともに赤血球の造成に関わる
ビタミンC…抗酸化作用につなげる
ビタミンK…骨の形成に関わる
食物繊維（ペクチンなど）…腸内環境を整える、免疫力向上につなげる
カリウム…余分な塩分の排出を促し、むくみや高血圧の改善につなげる
銅…ヘモグロビンの合成に関わる
【レタスの薬膳としての主な効能】
清熱（せいねつ）…余分な熱を冷ます
利湿（りしつ）…余分な「湿（しつ）」を排出する
通乳（つうにゅう）…母乳の出をよくする
活血（かっけつ）…「血（けつ）」の流れを促す
補血（ほけつ）…「血（けつ）」を補う
健脾（けんぴ）…弱った「脾（ひ）」の働きを高め、水分代謝や消化促進につなげる
通便（つうべん）…便秘の改善につなげる
結球しない種類のレタスは、栄養価がさらにアップ。
レタスには、結球する玉レタスと結球しない種類のサニーレタスなどがあり、一般的に葉物野菜類の和名の総称として「萵苣（チシャ）」と呼ばれます。淡色野菜の玉レタスを除き、サニーレタスやサンチュなどは緑黄色野菜。玉レタスに比べてビタミンやミネラルが多く含まれています。薬膳における効能はほぼ同じと考えますが、歴史の古い非結球レタスを主に「萵苣(チシャ)」として考えると、効能が少し変わります。好みや体調に合わせて選んでみてください。
また、レタスは加熱すれば量もたっぷり食べられます。湯通しするとビタミンなどは流れ出てしまうので、さっと蒸したり、スープごといただいたりするのがおすすめです。
【チシャ（玉レタスを除く）に多く含まれる栄養素】
ビタミンA（β-カロテン）…抗酸化作用、皮膚や粘膜を健やかに保つ
鉄分…赤血球の成分となり、全身に酸素を運ぶ
【チシャの薬膳としての主な効能】
利水（りすい）…余分な「水（すい）」を排出する
解毒（げどく）…からだに蓄積した老廃物などを取り除く
通便（つうべん）…便秘の改善につなげる
- ※一般的には萵苣（チシャ）の中に玉レタスも含まれますが、今回は栄養学の淡色野菜、緑黄色野菜の分類にあわせ、薬膳での効能も萵苣（チシャ）、玉レタスで分けています。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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