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家族の健康レシピ
ビタミンC含有量はトップクラス。エラグ酸にも注目して。
いちごに多く含まれる栄養素は、ビタミンCです。果物のなかではトップクラスとされており、100g当たりの含有量はレモンより多く、みかんの約2倍。いちごは1パック200g程度であることが多いので、ビタミンCをとりやすい食材といえるでしょう。
ほかにも、抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれていますが、同じポリフェノール類で最近注目されているのが、エラグ酸です。エラグ酸は美容に役立てられているほか、肥満気味な人の体脂肪の減少をサポートする作用などがあるとされています。これは、いちごをはじめとして、ベリー類やザクロに多く含まれています。
春から夏にかけて、気軽に取り入れたい養生食。
今はハウス栽培による春のいちごが主流ですが、露地栽培のいちごの旬は5月ごろ。そのため、薬膳の世界では熱や渇きをともなった夏の不調のもと「暑邪（しょじゃ）」を取り除く、「解暑（げしょ）」の作用があるとされています。一方、春は「肝（かん）」の働きが高ぶりやすく、イライラやめまいなどの症状につながりがちです。いちごは、この「肝」の働きを補う「養肝（ようかん）」の作用をもち、春の養生にも適しています。
そのほか、いちごの酸味には、下痢などの症状を和らげる「止瀉（ししゃ）」、消化を促す「消食（しょうしょく）」などの作用も。長い旬を楽しみながら、季節の養生を気軽に取り入れてみてください。
【いちごの薬膳としての主な効能】
解暑（げしょ）…「暑（しょ）」の邪気を取り除く
止瀉（ししゃ）…下痢の症状を和らげる
健胃（けんい）…胃の機能を促し、丈夫な胃につなげる
消食（しょうしょく）…消化を促す
養肝（ようかん）…「肝」の働きを補う
【いちごの主な栄養素・成分】
ビタミンC…抗酸化作用、免疫力向上につなげる、しみを防ぐ
葉酸…赤血球の造成に関わる
食物繊維…腸内環境を整える、免疫力向上につなげる
銅…コラーゲン生成に関わる
パントテン酸…代謝に関わる
ポリフェノール（エラグ酸）…肥満気味な人の体脂肪、内臓脂肪などの減少をサポート
ポリフェノール（アントシアニン）…抗酸化作用、丈夫な血管につなげる
ビタミンCは「継続」がコツ。いちごの白い部分に豊富です。
ビタミンCは、汗や尿などでからだから排出されやすいという特徴があります。いちごも朝食やおやつなどに分けて、少しずつ、継続して食べるのがおすすめです。スムージーにする場合は、ミキサーなどを使うとビタミンCが壊れてしまうおそれがあるので、スプーンでゆっくりつぶす程度にしてみてください。
いちごは赤色が濃いほどポリフェノールが豊富に含まれていますが、ビタミンCも豊富というわけではありません。むしろ、ビタミンCはヘタ付近の白い部分に多く含まれています。食べる際はヘタ付きのまま洗い、白い部分まで味わってみてくださいね。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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