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家族の健康レシピ
不飽和脂肪酸のほか、ビタミンB群が豊富です。
さんまやかつおと並び、いわしも秋に旬を迎えます。青魚の栄養素では、脂に含まれる不飽和脂肪酸が外せません。DHAやEPAはその一種で、血流をよくしたり、脳を活性化したりすることから、認知症の予防にも役立つといわれています。
また、いわしは丈夫なからだ作りに欠かせない良質なたんぱく質を含むほか、「造血ビタミン」のビタミンB12、皮膚や髪を健やかに保つビタミンB6、神経の働きを助けるナイアシンなども含みます。このように、いわしは心身を整えるうえで頼りになる食材。小骨も気になりにくいので、骨ごと食べればカルシウムも補給できます。
薬膳の世界では、からだに広く作用する食材。
薬膳の世界で、いわしはからだを温める「温性」の食材とされています。血の巡りをよくする「活血（かっけつ）」の作用もあるため、特に冷え症の方におすすめです。また、食材とからだが深く関わり合うと考える薬膳の世界において、いわしは「脾（ひ）」、「肝（かん）」、「腎（じん）」、「心（しん）」と、広く4つの部分に関連するとされています。効能も、胃腸の働きを高めるもの、エネルギーを補うもの、脳の活動をサポートするものなどがあり、いわしはまさに、活動的に過ごしたい秋の養生にぴったりといえるでしょう。
なお、しらすや煮干しでおなじみのカタクチイワシも、効能はほぼ同じだとされています。
【いわしの薬膳としての主な効能】
健脾（けんぴ）…「脾」の働きを高める、消化を促す
補気（ほき）…エネルギーの素である「気」を補う
健脳（けんのう）…脳の活動をサポートする
活血（かっけつ）…血流を促す
明目（めいもく）…目の疲れなどをやわらげる
安神（あんじん）…心神の不安をやわらげる
強筋骨（きょうきんこつ）…丈夫な筋骨につなげる
【いわしの主な栄養素】
DHA（ドコサヘキサエン酸）…不飽和脂肪酸の一種。悪玉コレステロールを減らす、血圧を正常に保つ、脳の働きを助ける
EPA（エイコサペンタエン酸）…不飽和脂肪酸の一種。悪玉コレステロールを減らす、血流を促す
ビタミンB群（B2、B6，B12、ナイアシンなど）…造血作用やたんぱく質の合成など、代謝に関わる
ビタミンD…骨の形成に関わる
ビタミンE…血流を促す
梅煮やトマト煮なら、おいしさも栄養価もアップ。
いわしは手に入りやすいうえ、調理方法も豊富です。刺し身や焼き物はもちろんですが、煮物のバリエーションも豊か。少し塩けをおさえた煮汁にたたいた梅干しを入れた梅煮は、酸味で骨がやわらかくなり、味わいもさっぱり。トマト煮にすれば、いわしの脂でトマトに含まれるリコピンが吸収されやすくなります。いわしはできるだけ脂もしっかりとることがおすすめなので、煮物では脂の溶け出た煮汁もいっしょに楽しんでみてください。つみれや、オイルサーディンの缶詰なども便利ですよ。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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