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家族の健康レシピ
良質なたんぱく質のほか、女性にうれしい成分も。
「畑のお肉」ともいわれる大豆は、卵と並び、良質なたんぱく質を多く含む食材のひとつです。たんぱく質はからだの基礎を作ったり代謝を促したりして、健康で丈夫なからだを育みます。大豆にはほかにも脳の働きをサポートする「大豆レシチン」や、お腹の調子を整える「大豆オリゴ糖」などが含まれます。なかでも有名なのがポリフェノールのひとつ「大豆イソフラボン」。女性ホルモンと同様に働き、生理や更年期に関わる不調を和らげるとされています。
こうした栄養素や成分は大豆の粒そのものに含まれるとされており、不調を感じやすいという方は、蒸し豆や納豆などをバランスよく取り入れるのがおすすめです。
薬膳では「黒」の食材、黒大豆が注目されています。
薬膳の世界で大豆は、「脾（ひ）」の働きを助けてお腹の調子などを整える「健脾（けんぴ）」や、生きるためのエネルギーとなる「気」を補う「補気（ほき）」などの作用があるといわれます。そして注目されるのが黒大豆（黒豆）です。中国では古くから、黒い食材は「腎（じん）」に深く関わるとされてきました。「腎」は排尿をつかさどるだけでなく、生命力そのものである「精」を宿らせるといわれています。黒大豆にはこの「腎」の働きを助ける「益腎（えきじん）」や、「血（けつ）」を補う「補血（ほけつ）」などの作用があるともされています。なお薬膳の世界では、納豆や豆腐、豆乳などの効能はこれらとは別のものと考えられています。
【大豆の薬膳としての主な効能】
・大豆
健脾（けんぴ）…弱っている「脾（ひ）」などの働きを高める
寛中（かんちゅう）…「脾胃（ひい）」など消化器官の働きをサポート
補気（ほき）…エネルギーのもとである「気」を補う
・黒大豆
活血（かっけつ）…血の巡りを促す
利水（りすい）…からだの余分な水分などの排出をサポート
益腎（えきじん）…「腎」の働きをサポート
滋陰（じいん）…「陰」を補って熱を冷ましたり潤したりして、からだの調子を整える
補血（ほけつ）…「血」を補う
【大豆の主な成分・栄養素】
たんぱく質…からだの基礎となり、代謝などを促す
大豆レシチン…脳機能をサポート
大豆オリゴ糖…腸内環境を整える
食物繊維…便秘などの改善を促す
大豆イソフラボン（ポリフェノール）…骨代謝をサポート、更年期や生理などの不調の改善に働く
大豆サポニン（ポリフェノール）…抗酸化を促す、肝機能をサポート
蒸し豆などをバランスよく取り入れてみて。
「大豆イソフラボン」などの成分は、加熱には強いものの水に溶けやすい性質があります。食べる際は蒸すかドライパック商品などを選び、煮豆にするなら「汁ごと」食べられるスープなどがおすすめ。また、薬膳の世界で重宝される黒豆はだいぶ身近な食材になりました。黒豆納豆や黒豆茶などを試してみるのもいいですね。ただし、大豆に限りませんが、食生活にはバランスがとても大切。蒸し豆や納豆などは、1日1～2品程度を目安にとるとよいでしょう。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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