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家族の健康レシピ
2月の家族の健康レシピ
寒い季節は要注意！
PMS（月経前症候群）は大豆イソフラボンで改善
薄暗い寒さに、気分も曇りがち。PMSにも影響が
頭痛、腰痛、腹痛、イライラ、集中力低下、のぼせなど、生理前1週間ぐらいから感じる不調をPMS（月経前症候群）といいます。まったくない人から毎回ある人まで個人差はありますが、この時季は症状が強くなりやすいので、心当たりのある人は注意が必要です。暦の上では春でもまだまだ寒く、暗い薄曇りの日が続くと気持ちが落ち込んだり、この先の新生活がゆううつに思えたり。こうした小さなストレスの積み重ねがPMSの原因となり、さらに寒さによる冷えで腹痛などの症状が悪化してしまうことも。このつらい症状を改善するために、今回紹介するのが「イソフラボン」です。
大豆製品を食べて、女性ホルモンのバランスを整える
そもそもPMSとは、ストレス、睡眠不足、不規則な食生活など、さまざまな原因により、女性ホルモンのバランスが崩れることで発症します。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあり、生理前はプロゲステロンが、生理後はエストロゲンが優位になります。これがスムーズにエストロゲン優位に切り替わらないと、バランスが崩れた状態に。ここで、イソフラボンの出番です。イソフラボンは、大豆の胚芽部分に含まれるポリフェノールの一種で、体内でエストロゲンと似た働きをし、女性ホルモンのバランスを整えます。イソフラボンが豊富に含まれる大豆製品を、日ごろからよく食べている人はPMSになりにくい、という研究結果もあるほどです。もちろん症状が出てから食べても効果があるので、この時季とくにつらいなと思ったら、大豆製品を食事に取り入れてみましょう。
【1日の摂取量の目安／イソフラボンを含む食材】
イソフラボンの摂取量の目安（1日）＝70～75mg（※）
（イソフラボン70～75mgを含む、各食品の目安量）
- 大豆（乾）/50g
- 大豆（煮）/100g
- 豆腐/1丁（約300g）
- おから/600g程度
- 油揚げ/3枚（1枚約60g）
- 納豆/2パック（1パック約50g）
- 豆乳/コップ1杯半（280ml）
- （※）「内閣府食品安全委員会の基準値」で大豆イソフラボンアグリコンとして70～75mgと表示されています。
とりすぎは逆効果にも。サプリではなく食品で適量を。
イソフラボンは水に溶け出す性質があるので、たとえば豆腐なら湯豆腐のように汁を残す食べ方ではなく、炒め物やスープにしましょう。そして、あまり食べ過ぎると余計にバランスを崩してしまうおそれがあるので、上記の摂取量の目安を参考に。過剰に摂取してしまうサプリメントはおすすめしません。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修
清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う
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